前言
如果你没时间研究高深的营养学，也没有精力做复杂的减脂餐，只想用最小成本让身体“喘口气”，那么 16:8 轻断食（每天 8 小时进食、16 小时空腹）可能是目前最友好的方案。本文用 5 步教会你从零起步，安全度过前 30 天。
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第一步：确认自己能不能做
- 不适合人群：孕妇、哺乳期、青少年、糖尿病患者、进食障碍者。
- 体检指标：最近 3 个月未出现低血糖、低血压、肝肾功能异常。
- 心理门槛：不把轻断食当成“报复性节食”，接受“饿了 ≠ 必须立刻吃”。
第二步：挑一个最简单的 8 小时进食窗口
• 上班族：10:00–18:00（早餐 10 点、午餐 13 点、晚餐 17 点）。
• 晚睡党：12:00–20:00（省去早餐，午餐 12 点、下午茶 16 点、晚餐 19 点）。
Tips：前两周先固定窗口，第三周开始可根据社交活动微调±1 小时。
第三步：前 7 天“软启动”
目标：让身体知道“16 小时不进食”不会挂掉。
做法：
- 断食期只允许喝 0 热量液体——白开水、苏打水、黑咖啡、淡茶。
- 进食期不减少总热量，但把原来“3 大餐+零食”压缩成“2 大餐+1 小餐”。
- 每天睡前写 1 行日记：饥饿感 1–5 分、精力 1–5 分。常见副作用：第 3–4 天下午犯困，解决方法是 20 分钟午睡或一杯黑咖啡。
第四步：第 8–21 天“微调窗口 & 优化饮食”
- 把进食窗口再缩到 7 小时（如 11:00–18:00），制造轻微热量缺口。
- 每餐先吃蛋白质（掌心大小），再吃蔬菜（拳头大小），最后吃主食（拳头一半）。
- 训练日把 60% 碳水放在训练前 1 小时，防止掉力量。
- 断食期如果胃痛，喝 200 ml 淡盐水（1 g 盐+40 ℃ 水），立刻缓解。
第五步：第 22–30 天“评估 & 长期化”
- 量腰围、体重、晨起静息心率，三项任意两项下降即算成功。
- 如果掉秤过快（>1 kg/周），把进食窗口再放宽 1 小时，防止代谢下降。
- 把 16:8 写成“周一到周五执行，周末弹性”，变成可坚持的生活方式。
常见问答
Q：断食期能喝无糖可乐吗？
A：可以，但人工甜味剂可能刺激食欲，新手建议先戒 14 天再尝试。
Q：女生经期怎么办？
A：经期前 3 天回到 12:12，等痛经缓解后再恢复 16:8。
Q：平台期多久出现？
A：通常在第 5–6 周，体重停滞 2 周以上就把进食窗口改成 14:10 三天，再恢复 16:8 打破适应。
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30 天后你会得到什么？
• 腰围下降 2–4 cm（因人而异）
• 晨起不水肿、下午不犯困
• 对零食的渴望明显降低
- 把这篇教程打印出来贴在冰箱门，每天完成就打个勾，30 天后你会感谢那个坚持下来的自己。